想要鍛煉出的肌肉線條
必須得有一套完整的健身方案
它包含吃，練，睡三個方面。
那么，一套科學的訓練計劃應當是這樣的。每次鍛煉一個小時左右，前5-10分鐘有氧熱身，然后40-50分鐘的力量訓練，后5-10分鐘拉伸放松！
引體向上時意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛杠鈴片來加重。
應集中體會胸肌將上臂從兩側向中間拉攏的過程，感受胸肌收縮的過程。應該集中體會肌肉的收縮和伸展，而不是舉起的重量。
把杠鈴放在斜方肌上.兩手護桿.兩腿與肩同寬站立.腳尖指向1點鐘和11點鐘方向;挺胸.收腹。提臀;保持腰背部收緊，緩慢下蹲到大腿與地面平行，然后站起重復下一次動作。
練習中要加強“防傷”和“防僵”的措施。為此要注意教會正確的技術，要做充分的熱身運動，循序漸進，由輕至重。
集中手臂肱二頭肌的力量快速將杠鈴舉起至頸部鎖骨位置，然后稍微停頓，再用手臂肱二頭肌的力量控制住杠鈴慢慢還原到起始位置。一般建議在做杠鈴彎舉的動作過程中，向上舉起控制在1秒，停頓1秒，還原3秒。
仰臥起坐:剛開始可以做2到3組，每組15個左右，這個因人而異，但一定注意不能過重鍛煉！
訓練備注：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放松時吸氣，動作要穩(wěn)要慢。
必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節(jié)重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面
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少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。
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每日攝入適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。（面條，饅頭，米飯等主食以及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物含量非常高）
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蛋白質的攝入應以非脂或底脂食品為主 。（脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等）
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