從熱身開(kāi)始
熱身動(dòng)作中，除了用常規(guī)的髖關(guān)節(jié)動(dòng)態(tài)牽拉激活臀部肌群外，可以在硬拉前用臀橋熱身。
做法：
1.雙腳分開(kāi)與髖同寬雙手自然放在身體兩側(cè)；
2.向上頂髖，撐起起身，足跟著地，勾腳尖，雙膝之間約一拳的距離；
3.從側(cè)面觀察身體，肩、髖、膝三點(diǎn)一線，靜力保持。
臀橋可以使我們快速找到臀大肌的發(fā)力感，從而使你在硬拉中更能體會(huì)臀部夾緊收縮的感覺(jué)。而且臀橋?qū)υ鰪?qiáng)核心力量也有不錯(cuò)的效果，要知道核心穩(wěn)定是硬拉動(dòng)作的前提，所以把臀橋放在熱身清單中是一舉兩得的做法。
強(qiáng)化伸髖意識(shí)，激活外旋功能
接下來(lái)是訓(xùn)練動(dòng)作，以我們常用的羅馬尼亞硬拉（以下簡(jiǎn)稱(chēng)PRL）為例。
在標(biāo)準(zhǔn)的RDL動(dòng)作中，將一根彈力適中的彈力帶系在自己骨盆的位置（大概在髂前棘附近），并在身后固定。在自己完成伸髖的動(dòng)作過(guò)程中，讓搭檔在彈力帶上施加張力，來(lái)強(qiáng)化伸髖意識(shí)，從而更好地找到充分夾緊臀部的感覺(jué)。
這里需要說(shuō)明一點(diǎn)，當(dāng)處于屈髖動(dòng)作的時(shí)候，彈力帶需要放松，不要施加過(guò)猛的力量，影響到正常的訓(xùn)練動(dòng)作。而在蹬地挺髖的時(shí)候，彈力帶張力逐漸增加，但不會(huì)特別大，輔助身體有意識(shí)地向前頂髖夾臀。從站立位下放杠鈴回到屈臀髖位的時(shí)候，彈力帶的張力也會(huì)隨著動(dòng)作變化而逐漸被釋放。
在硬拉的基礎(chǔ)上，我們還能再做第二個(gè)小小的改變，就是在膝關(guān)節(jié)下方，脛骨粗隆處綁上一條彈力圈。
對(duì)抗向內(nèi)的阻力會(huì)使你在訓(xùn)練當(dāng)中主動(dòng)向外打開(kāi)膝蓋。彈力圈持續(xù)施加的向外阻力，可以使臀大肌的外旋功能被充分調(diào)動(dòng)，如此一來(lái)，硬拉對(duì)臀部的刺激就非常了。
大還不夠，還要翹！
一個(gè)飽滿(mǎn)的臀部，不僅僅有臀大肌來(lái)決定，還需要臀中小肌的共同塑造，這樣的翹臀看起來(lái)才是又圓又翹。在健身房除了常見(jiàn)的髖外展器械外，單腿硬拉也可以很好地刺激到臀中小肌。
單腿硬拉該如何改造呢？
同樣還是拿出彈力帶，但是這一回綁的位置是“非承重腿”的足裸處。讓搭檔在身后拉緊彈力帶，或者將其固定在某一牢固的位置上。單腿硬拉的動(dòng)作照做不誤，在完成伸髖動(dòng)作時(shí)，有意識(shí)地將非承重腿向前，完成屈髖屈膝呈90度的動(dòng)作。也就是當(dāng)我們承重腿的髖關(guān)節(jié)完成伸髖動(dòng)作時(shí)，非承重腿完成屈髖動(dòng)作。
這樣改造有什么幫助呢？
當(dāng)主動(dòng)肌收縮，拮抗肌會(huì)主動(dòng)放松，產(chǎn)生神經(jīng)交互抑制并不僅僅存在于我們的同側(cè)主動(dòng)拮抗肌群之中，也存在于雙側(cè)肢體動(dòng)作當(dāng)中。當(dāng)一側(cè)完成屈髖抗阻的時(shí)候，對(duì)側(cè)的伸髖動(dòng)作會(huì)被強(qiáng)化，參與伸髖的肌肉會(huì)更加積地參與到完成動(dòng)作當(dāng)中。
回顧這個(gè)動(dòng)作，非承重腿的彈力帶屈髖抗阻，能很好地強(qiáng)化承重腿的伸髖。這樣的單腿硬拉會(huì)“別有一番風(fēng)味”，希望大家都去體驗(yàn)一下。
多樣的動(dòng)作，才有漂亮的翹臀
翹臀一直是眾多男神女神追求的目標(biāo)，大家都對(duì)此抱著向往之心，以上的小改動(dòng)不過(guò)是一次拋轉(zhuǎn)引玉而已，如果想要在訓(xùn)練中獲取更好的效益，還需要非常多的動(dòng)作從不同的角度去刺激它。希望大家能借助本文得到一些思路的啟發(fā)，來(lái)給自己的訓(xùn)練添磚加瓦，更上一層樓。
