藍莓
鍛煉結束后，你的本能是去喝一杯蛋白質奶昔。然而，緊靠蛋白粉并不能提供正確的營養處方，特別是對于疼痛的肌肉。解決方法就是食用藍莓。藍莓富含抗氧化劑，有助于防止運動對肌肉造成的自由基損傷。新西蘭梅西大學的運動生理學家發現，鍛煉后和添加了藍莓的蛋白質奶昔能使肌肉恢復速度加快。
水
如果身體在鍛煉期間缺水，就會遭遇抽筋、疲勞和頭暈，終延長恢復時間。運動生理學家建議人們在鍛煉后飲用280克添加了電解質的水，出汗量多的人還可以適量增加。
富含鉀的食物
肌肉痙攣是一種意外的不自覺收縮，有可能影響好幾個肌肉群；它有可能是缺乏鉀等微量營養塑造成的。鉀很容易因過度出汗和脫水而流失。鉀的適當攝入量是每天4.7克。鉀存在于富含蛋白質的食物和綠葉蔬菜中，食用這些食物應該被視為預防肌肉痙攣的一種有效措施。
鮭魚
鮭魚富含魚油，也就是所謂的歐米伽—3脂肪酸，這種脂肪酸參與多種抗炎過程。在這些過程中，二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）生成了具有抗炎作用的二十六烷酸（也稱類花生酸），它是由氧化脂肪酸組成的信號分子。二十六烷酸在減輕炎癥和減少炎癥細胞因子的生成方面起著很大的作用。
蛋白質
雖然水和微量營養素恢復進行中發揮了必不可少的作用，但蛋白質才是主導作用。蛋白質有助于修復運動引起的肌肉纖維損傷，促進肌肉纖維產生適應能力，并補充能量儲存。按照每公斤體重補充1.25~1.5克的標準來補充蛋白質。
酸櫻桃
舉起很沉的重物再放下，會對身體施加很大壓力，這有可能導致炎癥。美國俄勒岡健康與科學大學的研究者發現，鍛煉后飲用酸櫻桃汁能顯著減輕肌肉酸痛和炎癥。
消化速度快的碳水化合物
鍛煉過后，你的肝糖原儲備耗盡，渴望食用消化速度快的碳水化合物。攝入快速消化的碳水化合物（如土豆、白面包或水果）能刺激胰島素的分泌，并補充糖原儲備。食用這類碳水化合物的窗口期是在鍛煉結束后的10~15分鐘之內。
