上斜啞鈴臥推
把上斜臥推凳的傾斜角度調(diào)整為45度，仰臥在上斜凳上，雙手分別握住一個(gè)啞鈴，掌心相對(duì)。把啞鈴上推到胸部上方，然后把掌心朝外旋轉(zhuǎn)，返回起始位置。
懸垂提膝
懸垂在單杠上，握距與肩同寬，雙腿和手臂充分伸展。把膝關(guān)節(jié)彎曲到90度，然后，搜索核心肌群，把膝關(guān)節(jié)向胸部的位置抬起。
拉伸
血液輸送是肌肉增長(zhǎng)的關(guān)鍵因素之一，因?yàn)檠鲙淼臓I(yíng)養(yǎng)物質(zhì)和氧氣能更好地促進(jìn)肌肉恢復(fù)和增長(zhǎng)。為了更好地促進(jìn)肌肉充血，我會(huì)在訓(xùn)練過程中的兩組之間進(jìn)行目標(biāo)肌群拉伸。比如，在做完一組拉索劃船動(dòng)作之后，我會(huì)用雙手握住一個(gè)固定物體，然后把身體往后傾來拉伸背部肌群。拉伸還可以提高身體的柔韌性，從而幫助你降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)。
