運動生理學(xué)家認為，如果關(guān)節(jié)的柔韌性欠佳，就無法進行安全的鍛煉，那么身體的部位都有受傷的危險。然而，這并不應(yīng)當(dāng)成為阻止人們舉鐵的理由，因為即使是教練和運動員也會受傷。這正是讓理療師忙碌和收入頗豐的確切原因，但如果你是不正確訓(xùn)練的受害者，那么康復(fù)費用和拖延的時間就會讓你難以承受。
自行車式卷腹
你可以用盡可能快的速度做自行車卷腹，對嗎？錯了！
在鍛煉者對腹部進行彎曲時，他們失去了上腹部的肌肉張力，下背部幾乎得不到支撐，因而很容易扭傷?？焖倥まD(zhuǎn)腹部是椎間盤脫出和肌肉痙攣的誘因。
此外，很多人在做自行車式卷腹時用雙手抓緊了后腦勺，脖頸前后移動，頸椎會因此而受傷。
正確做法：大幅度放慢做這個動作的速度。
背闊肌高位下拉
如果你沒有意識到這個動作將把身體置于脆弱位置，就無法預(yù)防受傷。
背闊肌高位下拉使肩關(guān)節(jié)的滑囊承受很大的壓力，終會導(dǎo)致肩峰下撞擊綜合征，甚至肩袖撕裂。
正確做法：如果你在做這個動作的時候感覺肩部不對勁，那就立刻停下來，換另外一個鍛煉動作。
杠鈴過頂深蹲
把重物舉過頭頂對身體來說都是挑戰(zhàn)，對神經(jīng)系統(tǒng)更是如此。如果再加上深蹲，危險系統(tǒng)就更大了。
過頂深蹲時一個全身性的鍛煉動作，如果鍛煉者的臀部、膝蓋和腳裸的移動能力欠缺，就很難進入深度深蹲的姿勢，更不用說把重物舉過頭頂了。這個高難度系數(shù)的動作還增加了對肩部、頸部、胸部和腰椎施加的壓力。
正確做法：如果你堅持嘗試做做杠鈴過頂深蹲，那就是在姿勢走形（下背部開始過度彎曲，膝蓋向前移動超過腳趾，或者手臂向前移動）后立即停下來。
向后拋藥球
雖然這個動作的功能性強，看起來也趣味十足，但強迫脊柱向后旋轉(zhuǎn)不是明智的舉動。后背有很小而纖弱的椎間盤，輕微的錯誤動作就會造成他們突出，所以向后彎曲的動作都應(yīng)該慢慢來，而且要非常小心。
運動生理學(xué)家很少建議人們做這個動作，因為用力向后旋轉(zhuǎn)的動作在實際場景中很少見。即使要求旋轉(zhuǎn)，也大都是向前旋轉(zhuǎn)，很少向后旋轉(zhuǎn)。
正確做法：如果你打算用藥球來鍛煉旋轉(zhuǎn)能力，只做側(cè)向或向前的旋轉(zhuǎn)動作。
羅馬尼亞硬拉
如果做得正確，他能很好地塑造背部和臀部肌肉。然而，如果沒有掌握技術(shù)要領(lǐng)，硬拉容易造成背部受傷。這是為什么呢？
常見的錯誤是鍛煉者在放低和舉起重物時下背部伸展過度，這可能導(dǎo)致腰椎間盤損傷或肌肉痙攣。
此外，如果重量沒有適當(dāng)?shù)胤植荚陔p腳上，并且向前方偏移太遠，那么臀肌和腘繩肌的力量沒有被調(diào)動起來，腰伸肌過度疲勞，容易導(dǎo)致背部痙攣。
正確做法：如果你是一個打算做羅馬尼亞硬拉的新手，建議請教練或朋友來幫忙檢查下動作姿勢是不是正確。
坐姿腿屈伸
也許是時候重新考慮到底要不要做這個鍛煉動作了。實際上，它可能會造成更多的傷害，而不是帶來好處。
使用坐姿腿屈伸機并不能起到功能性的鍛煉作用?，F(xiàn)實生活中也不需要你坐著伸直膝蓋舉起100磅的重物。
當(dāng)你隔離肌肉并對它施加很沉的重量時，就有可能造成肌肉發(fā)展不平衡。此外，許多人在做這個動作時彎曲腳趾，還會讓已經(jīng)緊繃的肌肉（如髖屈?。┻^度勞累。它還會對膝關(guān)節(jié)造成過度的壓力，影響髕骨下方脆弱的軟骨。
正確做法：換一種選擇，嘗試用深蹲來代替坐姿腿屈伸。
引體向上
如果你無法連續(xù)做20個引體向上，不必灰心喪氣，特別是對于脊椎骨排列不整齊的人。這個鍛煉動作靶向了背闊肌。這是身體中使用不足的肌肉之一，尤其是女性。為了獲得做引體向上的好處，必須激活背闊肌。
在做這個動作時，要挺胸，調(diào)動核心肌肉群的力量，用肘關(guān)節(jié)的力量把身體向上拉。大多數(shù)人沒能正確地做引體向上，是因為它們的背闊肌沒有上力或不夠強壯，因此身體通過使用上斜方肌和胸肌的力量來進行補償。這可能導(dǎo)致胸肌變短和緊繃，或是更嚴重的肩部問題。
正確做法：背闊肌力量不夠強壯的人在初可以借助彈力帶來完成引體向上，對著鏡子做，以便察覺出錯誤的姿勢。
俯身劃船
劃船動作對塑造肩部和上背部肌肉起到了非常棒的作用。然而，很多人在做這個動作時是以要不為軸心向前俯身；腰椎彎曲會造成椎間向后移位，有可能損傷神經(jīng)。此外，以腰部為軸心向前俯身還會使肩部向前滾動，從而造成體態(tài)不良，這就與劃船動作的目標背道而馳。
正確做法：如果你打算做俯身劃船，嘗試俯臥在健身球或訓(xùn)練登上。
牧師登彎舉
雖然這個動作能鍛煉肱二頭肌，但鍛煉者所處的位置很容易導(dǎo)致他們受傷。牧師登彎舉使肩部處于前傾和外展狀態(tài)，縮短了肌肉，從而增加了移動距離。因為肩胛骨處于不合適的位置，而且你的姿勢是前傾的，所以核心肌肉群和背闊肌并沒有得到穩(wěn)固。
正確做法：建議用站姿或半跪的姿勢做肱二頭肌彎舉。
