你可能聽說過鈣對骨骼健康很重要，這是正確的。然而，為了保持骨骼健康，你不僅僅需要喝牛奶和吃奶酪。營養學家認為，幾種營養物質共同作用，才能使骨骼健康有所變化。這就是為什么營養學家建議人們吃天然食物來獲取各種各樣的營養物質的原因所在。
總的來說，攝入均衡的飲食和食物大量的乳制品、魚、水果和蔬菜能使骨骼更強壯。然而，你也要確保獲得一些足夠的關鍵營養物質。為了保持骨骼健康，你的日常飲食應當包括以下這些營養物質。
鈣
鈣對增強骨骼力量起到了重要作用，它是骨組織的主要組成部分。骨骼占身體鈣儲備的99%。鈣與維生素D協同作用，形成骨骼與牙齒，并起到保護作用。
吃什么?
你可以從乳制品（如牛奶、酸奶和奶酪）中得到鈣，這種營養物質也存在于一些蔬菜中，如蘿卜、羽衣甘藍、黃秋葵、大白菜、蒲公英、薺菜和西藍花。
需要多少？
美國國立衛生研究院建議大部分成年人每日提取1000~1200毫克鈣。作為參照，一杯牛奶含有305毫克鈣。
維生素D
雖然鈣有助于骨骼的形成和維持，但維生素D能幫助身體吸收它。這就意味著維生素D是確保你能得到所需要的鈣的關鍵營養物質。
吃什么？
雖然一些乳制品用維生素D進行了強化，但人們在很大程度上是從日照或補劑中獲得這種營養物質的。脂肪含量高的魚（如鮭魚、鯖魚、金槍魚和沙丁魚）也含有維生素D。
需要多少？
從飲食中獲取部分數量的維生素D很重要，美國國立衛生研究院建議成年人每日攝取量不超過100微克。
鎂
鎂是另一種幫助身體吸收鈣的營養物質，它儲存在骨頭中。研究表明，骨密度低的人通常也缺鎂。鎂是對促進骨骼健康有效的營養物質之一。
吃什么？
菠菜、甜菜、黃秋葵、番茄、土豆、甘薯、羽衣甘藍和葡萄干是鎂的來源。
需要多少？
美國國立衛生研究院建議成年人每日從飲食中攝取310~420微克鎂。
鉀
當談及增進骨骼健康的營養物質時，鉀并不會引起太多的注意，但有一些證據表明，鉀有助于提高骨密度。具體來說，他能中和從體內清除鈣的酸。
吃什么？
番茄、葡萄干、菠菜、甘薯、木瓜、橙子、橙汁、香蕉和李子干是鉀的來源。
需要什么？
數量因性別而異。大多數成年女性每天攝入2600毫克即可，而男性則需要3400毫克。
維生素C
身體發炎會對骨頭造成嚴重的破壞，而維生素C能起到對抗作用。炎癥會加速骨骼流失，而維生素C作為一種抗氧化劑能抑制炎癥。它還能幫助維生素D增強對鈣的吸收，并有助于刺激骨形成細胞。
吃什么？
紅彩椒、黃彩椒、柿子椒、橙子、柚子、花椰菜、草莓、木瓜、球芽甘藍和菠蘿是維生素C的來源。
需要多少？
美國國立衛生研究院通常建議成年人每天攝入65~90毫克維生素C。
維生素K
維生素與鈣協同作用以增強骨骼健康。它也有助于骨骼的礦化，塑造出強壯的骨骼。
吃什么？
甘藍、菠菜、薺菜、
需要什么？
成年人每日攝入90~120微克維生素K就足夠了。
骨骼是一個非常復雜的代謝器官，有很多飲食因素會影響骨骼健康，因此要攝入全國均衡的飲食。
