一天啞鈴臥推
仰臥在平凳上，雙腳牢固地踏在地板上。雙手分別握住一個啞鈴，收緊核心肌群，把啞鈴推到胸部上方。雙手分別握住一個啞鈴，收緊核心肌群，把啞鈴推到胸部上方；然后，把啞鈴緩慢下放到胸部兩側，用胸部肌群搜索的力量把啞鈴向上推起來，直到手臂接近充分伸直。
二天反向劃船？
做這個動作時，要想確保在5分鐘內做的次數的多，就需要在每一組中保留實力。比如，如果你通常在做20次的時候達到力竭，那就在5分鐘內每組只做8~10次，這樣可以避免因為肌肉過早疲勞而影響后面的訓練。
三天啞鈴Y字形平舉
身體直立，雙腳分開與肩同寬。雙手分別握住一個啞鈴，以手臂與身體呈45度角的路線吧啞鈴平舉起來。在動作的高點時暫停片刻，對三角肌進行頂峰收縮，然后返回起始位置。這個動作的軌跡介于啞鈴側平舉和啞鈴前平舉之間，可以起到兼顧刺激三角肌中束和前束的作用。
四天健身球腿彎舉
仰臥在地板上，把雙腳擱在健身球上，。雙臂支撐在地板上，使軀干懸空，繃緊身體呈一條直線。把雙腳朝臀部的位置靠攏，然后返回起始位置。
五天杠鈴彎舉
做這個動作時應該采用較大的重量，目標是給整個肱二頭肌施加超負荷的刺激。每組做到力竭之后，采用暫停訓練法則再做4次。這樣做雖然很艱難，但必須全程確保嚴格的動作規范。
